2025. 9. 15.
아침에 일어나도 개운하지 않고, 하루 종일 피로가 지속되는 경험을 해본 적 있으신가요?
수면 시간이 충분함에도 불구하고 피로가 가시지 않는 이유는 바로 수면의 ‘양’이 아니라 ‘질’ 때문일 수 있습니다.
세계적인 바이오해커이자 ‘블루프린트 프로젝트’로 잘 알려진 브라이언 존슨은 다양한 실험을 통해 수면의 질을 떨어뜨리는 6가지 요인을 제시했습니다. 본 글에서는 그의 연구와 견해를 토대로, 우리가 실생활에서 바로 적용할 수 있는 방법들을 정리했습니다.
1. 늦은 시간의 식사
잠들기 직전의 식사는 단순히 소화 불량을 일으키는 것에 그치지 않습니다. 혈당 상승으로 인해 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 억제되어 몸이 잠잘 준비를 하다 다시 각성 상태로 돌아가 버리게 됩니다.
존슨은 수백 번의 실험 끝에 취침 9시간 전에 마지막 식사를 하는 것이 가장 이상적이라고 결론 내렸습니다. 일반인에게는 다소 극단적인 방식일 수 있으나, 최소한 취침 3~4시간 전에는 식사를 마무리하는 것이 깊은 수면을 위한 기본 습관이라 할 수 있습니다.
2. 스트레스와 각성 상태
잠들기 전까지 업무나 고민에 몰입하면 뇌는 각성 상태를 유지합니다. 존슨은 이를 해결하기 위해 ‘슬로우 다운 루틴’을 강조했습니다. 하루를 의식적으로 마무리하고, 명상·호흡·가벼운 스트레칭을 통해 몸과 뇌의 긴장을 풀어주는 것이 중요합니다.
3. 카페인과 알코올
카페인의 반감기는 평균 6시간 이상입니다. 오후 늦게 마신 커피 한 잔이 밤에도 여전히 각성 효과를 발휘할 수 있다는 뜻입니다. 알코올 역시 일시적으로 졸음을 유도하지만, 실제로는 깊은 수면을 방해합니다.
따라서 카페인은 오후 2~3시 이후 피하고, 알코올은 최소화하는 것이 바람직합니다.
4. 빛과 인공 조명
수면 호르몬 분비는 빛에 민감하게 반응합니다. 저녁 시간의 과도한 인공조명, 특히 스마트폰·TV 화면의 블루라이트는 수면 리듬을 무너뜨립니다.
존슨은 취침 2시간 전부터 조명을 따뜻하고 어두운 톤으로 바꾸고, 취침 1시간 전에는 모든 화면을 꺼두는 습관을 실천합니다. 추가로 암막커튼이나 수면안대를 활용해 빛을 완전히 차단하는 것도 큰 도움이 됩니다.
5. 침실의 온도
수면 중 체온은 자연스럽게 내려가면서 깊은 수면 단계로 진입합니다. 그러나 침실 온도가 높으면 땀을 흘리며 뒤척이게 되고, 수면의 연속성이 무너집니다.
따라서 침실 온도를 약간 서늘하게 유지하고, 통기성이 좋은 침구류를 사용하는 것이 기본적인 해결책입니다.
6. 소음
외부 소음은 깊은 수면으로의 진입을 방해합니다. 뇌는 소리를 생존 신호로 인식하기 때문에, 완전히 깨지 않더라도 수면의 질은 크게 저하됩니다. 노이즈 캔슬링 기기나 백색소음을 활용하는 방법이 있으며, 가정 내 생활 소음은 구성원 간의 협조로 최소화할 필요가 있습니다.
마무리: 수면의 ‘질’을 위한 작은 변화
브라이언 존슨은 “아침이 선물처럼 다가온다”고 말할 만큼 수면 루틴을 철저히 관리합니다. 물론 일반인이 그의 방식을 그대로 따라 하기에는 한계가 있습니다. 하지만 늦은 식사 줄이기, 조명 관리, 카페인 조절 같은 작은 변화부터 시작해도 수면의 질은 분명히 달라질 수 있습니다.
수면은 하루의 피로 회복을 넘어, 장기적인 건강과 직결된 중요한 생활 습관입니다. 굿얼라인은 올바른 척추 정렬과 편안한 호흡을 돕는 수면 솔루션을 통해, 여러분이 더 나은 수면 루틴을 만들어갈 수 있도록 함께하겠습니다.